Nhiều đối tượng ăn chay lo ngại việc thiếu hụt protein khiến cơ thể suy nhược. Nhưng thực tế vẫn còn nhiều thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay không kém gì các loại thịt.
Xem thêm: Ăn chay thực dưỡng – Giải pháp “vàng” dành cho sức khỏe
Đạm hay còn được gọi là protein – một dưỡng chất không thể thiếu giúp đảm bảo sức khỏe con người. Do vậy nhiều đối tượng ăn chay lo ngại thiếu hụt protein khiến cơ thể suy nhược. Tuy nhiên, trên thực tế vẫn có rất nhiều thực vật giàu đạm không thua kém gì thịt, trứng, cá, sữa. Cùng chúng tôi điểm qua top 8 thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay được yêu thích nhất.
Mì căn
Mì căn hay còn được gọi với cái tên khoa học Seitan – một thực phẩm phổ biến dành cho người ăn chay. Được tạo nên từ gluten lúa mì nên mì căn có hàm lượng protein cao. Khi chế biến chín, hình dạng của mì gần giống với thịt nên được xem là thịt giả. Vì vậy, mì căn có thể kết hợp cùng nhiều nguyên liệu khác tạo nên các món chay độc đáo.
Theo nghiên cứu, trong 100g lúa mì có chứa đến 25g đạm nên được sử dụng làm thành phần chính của Seitan. Vì vậy, người ăn chay có thể dùng loại mì này để cung cấp hàm lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Một lưu ý dành cho người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với gluten thì không nên sử dụng mì căn.
Đậu hũ – Thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay
Thật thiếu sót nếu bỏ qua một loại thực phẩm khá quen thuộc đối với người ăn chay đó là đậu hũ. Đậu hũ được chế biến từ đậu nành xay nhuyễn, lọc lấy nước cốt và cô đặc rồi ép tạo khối. Vì được làm từ đậu nành có hàm lượng protein hoàn chỉnh cao nên đậu hũ được xem là thực phẩm giúp người ăn chay bổ sung đạm tốt nhất.
Không những vậy, đậu hũ còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như canxi, sắt, chất xơ, vitamin K,… Các món ăn chế biến từ đậu hũ cũng rất đa dạng và dễ làm như đậu hũ chiên, đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ kho nước tương,…
Các loại đậu hạt
Họ nhà đậu vô cùng phong phú với nhiều loại khác nhau nên thường được sử dụng chế biến món chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng đạm trong đậu hạt không thua kém gì các loại thịt. Thậm chí còn có nhiều loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao hơn thịt.
Ngoại đậu nành kể trên thì người ăn chay có thể bổ sung đạm bằng các loại đậu như:
- Đậu lăng: 17.9g protein/1 cốc
- Đậu phộng: 17.3g protein/1 cốc
- Đậu đỏ: 17.3g protein/1 cốc
- Đậu Pinto: 15.4g protein/1 cốc
- Đậu đen: 15.2g protein/1 cốc
- Đậu gà: 14.5g protein/1 cốc
- Đậu xanh: 14.2g protein/1 cốc
- Đậu Hà Lan: 8.2g protein/1 cốc
Tảo xoắn
Tảo xoắn được WHO công nhận là thực phẩm tốt cho sức khỏe thế kỷ 21. Vì thế không phải ngẫu nhiên mà loại tảo này lại được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Trong 30ml tảo xoắn có đến 8g protein hoàn chỉnh, cao hơn nhiều loại thịt khác.
Chưa hết, tảo xoắn còn chứa 22% sắt, 42% đồng và thiamin cùng các dưỡng chất khác. Vì vậy, để có một sức khỏe dồi dào khi thực hiện chế độ ăn chay thì đừng bỏ qua loại thực phẩm tuyệt vời này.
Các loại hạt
Ngoài các loại đậu hạt thì các hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,… cũng là thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay hiệu quả nhất. Đặc biệt, chúng còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết vitamin, khoáng chất, axit béo có lợi cho cơ thể. Một số loại hạt mà người ăn chay nên lựa chọn:
- Hạt hạnh nhân: 21.15g protein/100g
- Hạt dẻ cười: 20.16g protein/100g
- Hạt điều: 18.22g protein/100g
- Hạt chia: 16.8g protein/100g
- Hạt óc chó: 15.23g protein/100g
- Hạt phỉ: 14.95g protein/100g
- Hạt sen: 9.5g protein/100g
- Hạt macca: 8g protein/100g
- Hạt kê: 6g protein/100g
Gạo lứt
Gạo lứt thường được các đối tượng ăn chay sử dụng thay thế cho gạo tẻ. Bởi gạo lứt là thực phẩm có dưỡng chất cao hơn gạo tẻ do quá trình xay xát, làm sạch gạo. Người ta tìm thấy 3 – 5g protein trong 100g gạo lứt cùng nhiều vitamin nhóm B và các nguyên tố vi lượng khác.
Vì vậy, ăn chay bằng gạo lứt bạn sẽ không còn phải lo lắng đến vấn đề cơ thể bị thiếu dinh dưỡng nữa. Hãy dùng gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày để sở hữu sức khỏe dồi dào.
Rau củ quả giàu protein
Nhiều loại rau củ quả có chứa hàm lượng đạm không hề nhỏ như:
- Rau ngót:5.3g
- Cải Brussels: 3.4g
- Rau muống: 3.2g
- Cải xoăn: 3g
- Cải bẹ xanh: 3g
- Rau bina: 2.9g
- Bông cải xanh: 2.8g
- Cải rổ: 2.5g
- Cải xoong: 2.3g
Nấm
Nấm là một trong những thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay được yêu thích. Chúng ta thường thấy các món ăn chế biến từ nấm thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn chay. Với hàm lượng calo ít nhưng protein lại cực cao vừa đảm bảo dưỡng chất, vừa giúp duy trì vóc dáng thon gọn.
Một số loại nấm bổ dưỡng phổ biến dùng trong món chay như:
- Nấm rơm
- Nấm hương
- Nấm kim châm
- Nấm bào ngư
- Nấm đùi gà
- Nấm mèo
- Nấm tuyết
Trên đây là top 8 thực phẩm bổ sung đạm cho người ăn chay vô cùng quen thuộc và dễ tìm mua. Với những gợi ý trên của chúng tôi hy vọng sẽ giúp các bạn thực hiện chế độ ăn chay vừa ngon, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Góc Thực Dưỡng.
Nguồn tham khảo:
